整形は嫌！
「眼瞼下垂を自分で治したい」と思っていませんか？
そのためには、上眼瞼挙筋を鍛えることが必須です。
＊読み方：じょうがんけんきょきん
上眼瞼挙筋は「まぶたを上げる筋肉」として最重要！
この筋力が弱くなると、まぶたが下がって「眼瞼下垂」を引き起こします。
逆に、トレーニングをして上眼瞼挙筋を鍛えると、まぶたが上がりやすくなり、眼瞼下垂を自力で改善できます。
眼科医や美容外科医も推奨する方法です！
実際、私も30代になって眼瞼下垂になったんですが、トレーニングやアイクリームなどのセルフケアを行い、いまは手術せずに済みました。
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眼瞼下垂？アイクリームランキング【2選】
＊私の体験談（病院・アイクリーム・トレーニング）
眼瞼下垂を自力で治したい？ 自分で治す方法は？
病院に行ったんですが、結局セルフケアで改善！
「整形以外で治す方法は？」
と模索している人が多いようなので、このページでは「上眼瞼挙筋を鍛えるトレーニング」を紹介しますね。
正真正銘「眼瞼下垂用の筋トレ」で、美容外科医も教える「目を大きくする方法」です。
具体的な方法を紹介する前に、まずは「上眼瞼挙筋を鍛える効果」から解説します。
画像も豊富なので、ぜひお役立てください！
メールの質問に回答！
「眼瞼挙筋は鍛えられないという人もいるけど、実際どうなの？」という質問を頂きました。
この質問への回答は、こちらのページで行っています。
【Q&A】眼瞼挙筋は鍛えられない？鍛える仕組みを徹底解説！
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【Q&A】眼瞼挙筋は鍛えられない？鍛える仕組みを徹底解説！
Q「眼瞼挙筋は鍛えられない？」メールの質問に回答します。眼瞼挙筋を鍛える仕組み・効果的なトレーニング方法・鍛えられない7つの原因を徹底解説！「眼瞼下垂の自力改善法」は、筋肉の使い方がポイントです！...
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▲「眼瞼挙筋を鍛える仕組み」や「鍛えられない7つの原因」を徹底解説しているので、ぜひチェックしてください！
目次
眼瞼下垂に！上眼瞼挙筋を鍛える効果
眼瞼下垂の予防・改善に「上眼瞼挙筋を鍛える効果」を解説します。
- そもそも、上眼瞼挙筋ってどこにあるの？
- なぜ、上眼瞼挙筋を鍛えるのが効果的？
疑問を解消してからトレーニングを行いましょう。
とくに「場所」を把握することは重要。
トレーニングは「鍛えたい筋肉」を意識しながら行うと"筋トレ効果"がアップするので、まずは上眼瞼挙筋の「場所」を確認することが大切です。
場所を意識しながらトレーニングすると、眼瞼下垂に効果的なので要チェックです！
上眼瞼挙筋の場所と役割
上眼瞼挙筋は、上まぶたの奥（目の上）に存在します。
下の図の赤枠に注目。
眼球の上（脂肪の下）にあるのが「上眼瞼挙筋」です。
眼輪筋と違って、まぶたの奥の方にあるのが分かるかと思います。
やや太めの赤い部分が「上眼瞼挙筋」です。
まずは「場所」をチェック！
上眼瞼挙筋の役割は、ズバリ「まぶたを上げる」こと。
まぶたの瞼板（軟骨）を引っ張り上げて、まぶたを引き上げます。
「目を開く筋肉として最重要」といっても過言ではありません！
上眼瞼挙筋がないと、目が開きません...。目の開閉のためには「眼輪筋」よりも重要です。
もう少し詳しく言うと・・
上眼瞼挙筋は「挙筋腱膜（きょきんけんまく）」を介して、まぶたの瞼板を引っ張り上げます。
図を見ると、「上眼瞼挙筋（太い赤部分）」は「挙筋腱膜（細い赤部分）」に繋がり、「瞼板（白い部分）」に至るのが分かるかと思います。
上眼瞼挙筋は「瞼板」を直に引っ張るのではなく、「挙筋腱膜」を介して「瞼板」を引き上げるのがポイントです。
まぶたを上げるには「挙筋腱膜」も重要なのです。
さらに、ミュラー筋にも注目。
図をご覧のとおり、ミュラー筋も「上眼瞼挙筋」と「瞼板」を繋いでいるのが分かるかと思います。
ミュラー筋も、まぶたを上げる役割を果たしますが、どちらかというと「目の開き具合を調整するセンサー」のようなものです。
あくまで、目を開く「主役」は上眼瞼挙筋です。
上眼瞼挙筋を"補助的にサポートする"のが、ミュラー筋というわけです。
眼瞼下垂になると、上眼瞼挙筋ではなく、ミュラー筋に頼って目を開こうとします。ミュラー筋に頼ると交感神経が活発になるので、心身の緊張状態が続いて疲れやすくなります。
また、無理に目を開こうとするため、頭痛や肩こりを誘発します。
ミュラー筋は"補助的な筋肉"なので、あくまでも「上眼瞼挙筋」を鍛えるのが大切です。
眼瞼下垂は「上眼瞼挙筋の力」が弱い？
そもそも眼瞼下垂とは・・
「上眼瞼挙筋の力が弱くなっている状態」です。
加齢やダメージで上眼瞼挙筋の力が弱くなると、まぶたが下がって「眼瞼下垂」を引き起こします。
「上眼瞼挙筋の力が弱くなる」といっても、3つのパターンがあります。
- 上眼瞼挙筋が衰えている。
- 上眼瞼挙筋がうまく使えていない。
- 挙筋腱膜が伸びたり緩んだりして、上眼瞼挙筋の力が弱くなっている。
1.
上眼瞼挙筋も「筋肉」なので、年齢とともに衰えてきます。
とくに現代人はスマホやパソコンの使用時間が長いので、上眼瞼挙筋が衰えて眼瞼下垂になるケースが多いです。
2.
また、上眼瞼挙筋がうまく使えていないケースもあります。（瞼よりも）額や眉を上げる方が「目を開くのが楽」という場合、上眼瞼挙筋がうまく使えていない可能性があります。
上眼瞼挙筋が使われないと、目の開きは小さくなりますし、本来の機能が衰えてしまいます。
3.
さらに、挙筋腱膜が伸びたり緩んだりして、上眼瞼挙筋の力が弱くなっているケースも多いです。
先ほども言いましたが、上眼瞼挙筋は「挙筋腱膜」を介して瞼板を引き上げているので、挙筋腱膜が伸びたり緩んだりすると、本来の「上げる力」が弱くなってしまいます。
＊「腱膜性眼瞼下垂」と言います。
とくにコンタクトレンズを長年使用していると、挙筋腱膜が伸びたり緩んだりして、眼瞼下垂を引き起こすケースが多いです。
いずれにせよ「上眼瞼挙筋の力が弱くなっている」ので、改善するトレーニングが必要です。
上眼瞼挙筋を鍛えると眼瞼下垂が改善！
上眼瞼挙筋も、れっきとした「筋肉」ですから、他の体の部位と同じように"鍛える"ことができます。
たとえば、腕の筋肉に負荷をかけると徐々に「筋力アップ」しますが、同じように上眼瞼挙筋も、適度に負荷をかけて刺激すると「筋力アップ」するのです。
すると、まぶたを上げる力が強くなるので、目を大きく開きやすくなります。結果として「眼瞼下垂が改善される」というわけです。
実際、「上眼瞼挙筋トレーニング」は眼科医や美容外科医も推奨していますし、資生堂の研究でも「目が大きくなった」という結果が出ています。
▼ あの資生堂が研究発表！
資生堂の研究報告
6週間トレーニングすることで、被験者の7～8割に「目の開き」の改善効果が現れました。たった42日間で、目の大きさが5～9%もサイズアップしたのです！
＊第41 回 ESDR(41st European Society forDermatological Research、欧州研究皮膚科学会)年会で発表。
上の写真は「眼瞼下垂」ではないですが、6週間（42日）のトレーニングで目の開きが改善しています。
なんと被験者の7～8割が改善！
上の写真は、1名の被験者の効果なので、実際はもっと目の開きが改善している人もいるわけです。しかも、トレーニング期間も6週間（42日）だけで、1日の当たりの負荷も小さいです。
なので、もっと長期間しっかり負荷をかけてトレーニングを行えば、さらに筋力アップして目の開きが大きくなることが期待できます。
やはり、上眼瞼挙筋を鍛えることが「眼瞼下垂改善」の鍵と言えます！
実際、私もトレーニングを行うことで、目の開きがグングン楽になるのが感じられました。以前は"眼瞼下垂気味"だったんですが、明らかに目のサイズが大きくなりましたよ。何より、重いまぶたが改善したのが嬉しかったです。
アイクリームも併用！
資生堂の研究では化粧品を併用していましたが、私も「まぶたの下垂用クリーム」を活用しました。
トレーニングとアイクリームで目の開きがぐっと改善したので、あなたも専用にアイクリームを活用してみたはいかがでしょうか？
こちらのページで詳しく紹介しています。
以下、具体的にトレーニングの方法を紹介するので、時間があるときに実践してみてくださいね。一度、覚えれば自宅でいつでも行えるので、「上眼瞼挙筋のトレーニング法」をマスターしましょう！
とくに軽度～中度の眼瞼下垂なら改善しやすいです。
上眼瞼挙筋を鍛えるトレーニング
上眼瞼挙筋を鍛えるトレーニング法を紹介します。
美容外科医が教える「眼瞼下垂を改善して目を大きくするトレーニング」です。
医師も推奨する方法なので安心感がありますし、集中的に「上眼瞼挙筋」が鍛えられて効果的です。
目が大きくなる効果は「実証済み」なので、以下の方法で上眼瞼挙筋を鍛えて眼瞼下垂を改善しましょう！
医師推奨のトレーニング法
以下、医師が推奨するトレーニング方法です。
椅子等に座り、リラックスして行ってください。
出典：www.sincare-univ.com
まず眉の上に両手を当てます。
眉の上から額にかけて両手を当てて、眉が動かないように軽く固定します。
上の画像のように、両手の指または手の平で、眉の上から額にかけて軽く押さえます。眉が上がらないように固定するのがポイントです。
そして、目を閉じた状態から、任王様のように目をクワッと大きく見開いてください。
このとき、絶対に眉が上がらないように注意。
あくまでも、「上まぶたの力」だけで目を大きく開くのがポイントです。
そのために、眉の上を両手で固定しているのです。
眉や額の筋肉に頼らず、「上まぶたの力」だけでグーッと目を最大限に見開きましょう（眉を動かさない！）。
そして、目を見開いた状態で5秒キープしてください。
1・2・3・4・5秒
いかがでしょうか？
上まぶたの「上眼瞼挙筋」が刺激されているのが分かりますか？ 目の上の筋肉がキューッと収縮するのが分かるかと思います。
「まぶたの奥」「眼球の上」に上眼瞼挙筋はありますよ！
「筋肉が収縮する」＝「鍛えられている」証拠です！
5秒たったら、
目を閉じて一息ついてください。
そして再度、このプロセスを繰り返します。
画像の１⇒２の流れを1セットとして、3～5回繰り返しましょう。
トレーニングを継続することで、だんだん「上眼瞼筋を使ってまぶたを上げるコツ」が掴めるようになります。すると、目がスムーズに開きやすくなりますし、徐々に筋力アップするので目のサイズも大きくなります。
とくに軽度の眼瞼下垂なら、この方法で改善しやすいです！
他の方法としては・・
眉毛に沿って「人差し指」を当てる方法もあります。
出典：エイジケア研究室
上の画像のとおり、人差し指だけで眉を固定してもOKです。
下の写真のように、眉毛自体を押さえるより、眉毛の上端に沿って人差し指を当てる方がやりやすいでしょう。
指で眉を上から軽く押さえ、上がらないように固定してトレーニングします。
＊トレーニング法は先ほどと同様です。
眉毛自体を強く押すのではなく、眉の上部分に指をあてがい、眉が上がらないようにします。
この状態で、まぶたをグイッと上げて5秒キープしてください。
5秒たったら目を閉じて、このプロセスを5回ほど繰り返します。
指で眉上を押さえればいいので、手の形は自由です。
上の写真のように手を「コの字型（つの字型）」にすると、人差し指を眉上に当てて、親指を鼻の横（目の下）に当てられるので、うまく固定してトレーニングしやすいですよ。
さらに、手の平で「おでこ」を押さえる方法もありますね。
出典：the Beauty
眉の上から額にかけて、手の平で覆って筋肉の動きを固定します。
そして先ほどと同様、目を閉じた状態から、任王様のようなイメージでクワッと目を見開きます。
- 5秒キープ -
目を開くとき、眉を動かさない！のがポイントです。
眉を上げて目を開くと、上眼瞼挙筋が鍛えられないので注意。
必ず、眉が上がらないように固定して、「上まぶたの力」だけで目を大きく開きましょう。
眉が動いてしまう？
慣れないうちは、眉が動いてしまうかもしれません。最初はそれでもOKです。
多少、眉が動いても構わないので、できるだけ「上まぶたの力」だけで目を開くように心がけて下さい。
あと、重要なのは「上眼瞼挙筋の動き」を意識することです。
筋トレで「鍛えたい筋肉を意識して、トレーニングすると効果があがる」と言いますよね？
「まぶたの筋肉」も同じです！
上眼瞼挙筋が収縮したり、弛緩したりするのを意識しながらトレーニングを行いましょう。すると、筋トレ効果がアップします！
「上眼瞼挙筋の場所」を再確認
上眼瞼挙筋は「まぶたの奥」「眼球の上」です！
上眼瞼挙筋の動きを意識してトレーニングすると、「上眼瞼挙筋が鍛えられない」という事態は避けられます。
というのは、筋肉は「動かすと鍛えられる」のですから。これを【筋肥大】と言います。
基本的に「鍛えられない筋肉」はありません！
まずは、上の画像を参考にトレーニング法をマスターしてください。
そうしたら、自宅でいつでも実践できるようになります。
やはり、トレーニングは継続することが大切なので、毎日暇を見つけて「まぶたの筋トレ」を習慣にしましょう。
たとえば、朝起きたときやお昼の休憩中、あるいは入浴中や寝る前などに習慣化すると、忘れずに継続できますよ。
継続することで、「上眼瞼挙筋でまぶたを上げるコツ」が掴めるようになりますし、徐々に筋力が増強するので、まぶたがグッと上がりやすくなります。
以上の方法は、医師が「眼瞼下垂を改善するトレーニング」として推奨しているので、目の開きを大きくするために安心して継続してください。
まずは1ヵ月継続してみましょう。少しでも調子が良くなれば、さらに3ヵ月～半年続けてみてください。重いまぶたが軽くなっていけば順調です！
当サイトでは「眼瞼下垂」の専門カテゴリーをつくって、「自分で治す方法」を充実させています。
もしセルフケアで改善したいなら、下のリンク先のページもあわせてお読みください。
眼瞼下垂の症状から「自力で改善できるか」のセルフチェック法や、まぶたの下垂用クリームを紹介しています。
こちら
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大学教授や美容研究家のアドバイスを参考にしています。上がるクリームは必見ですよ！
【Q＆A】上眼瞼挙筋が鍛えられない？
「上眼瞼挙筋は鍛えられないという方もいるけど、実際どうなの？」というメール相談を頂きました。
上眼瞼挙筋は、腕や足の筋肉と同様に「自分の意志で動かせる筋肉（随意筋）」です。
自分の意志で動かして「鍛えられる筋肉」です。
実際、上眼瞼挙筋トレーニングは医師も推奨していますし、テレビ（この差って何ですか？｜TBSテレビ）でも取り上げられましたね。
逆に、自由に動かして鍛えられない筋肉を「不随意筋」と言います。
ただし注意すべきは、上眼瞼挙筋が鍛えられないケースもあり、その原因は7つあります。
「上眼瞼挙筋を鍛える仕組み」「効果的に鍛える方法」「鍛えられない7つの原因」は、こちらのページで徹底解説しているので、ぜひチェックしてくださいね！
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【Q＆A】
眼瞼挙筋は鍛えられない？
鍛える仕組みを徹底解説！
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